Hábitos Saludables en el sector de la construcción

Ejercicios de calentamiento y estiramiento. Ejemplos

Se estima que cada año, 6 de cada 100 trabajadores del sector de la construcción, sufren accidentes de trabajo (con o sin baja) de tipo musculoesquelético. La construcción es el sector que presenta la mayor incidencia de este tipo de lesiones.

Una buena forma de ayudar a prevenirlos es mediante la realización de ejercicios de calentamiento y estiramiento.

Recomendaciones y buenas prácticas para realizar los ejercicios de calentamiento y estiramiento

• Los ejercicios de calentamiento deben prolongarse entre 5 y 10 minutos, con un inicio muy suave, e ir incrementando su intensidad.
• Realiza estiramientos de los músculos y grupos musculares más usados en las tareas.
• Mantén el estiramiento entre 6 y 10 segundos, sin rebotes, tirones ni movimientos bruscos. Trata de que el músculo se relaje: si se relaja, trata de estirarlo un poco más.
• Haz el estiramiento lentamente, hasta sentir una tensión no dolorosa en el músculo (si sientes dolor debes parar inmediatamente).
• Relaja el resto del cuerpo, especialmente cuello y cabeza: concéntrate en el músculo que estás estirando.
• Acaba el estiramiento con el músculo relajado. No se trata de una competición ni de agotarse, sino de preparar el cuerpo para la tarea o de relajarlo una vez acabada.
• Mueve el cuerpo rítmicamente para incrementar la frecuencia del pulso. Hazlo de forma paulatina y acompañado por la respiración.

Como complemento, realiza pausas durante la jornada, sigue una dieta sana y equilibrada y realiza ejercicio físico también fuera del trabajo.

A continuación se proponen, a modo orientativo, algunos ejercicios:

Ejercicios de calentamiento antes de empezar la actividad laboral

Se trata de preparar tu cuerpo para el esfuerzo que se va a llevar a cabo.

Repetir cada ejercicio entre 5 y 10 veces.

Brazos y piernas

Mueve los brazos y las piernas en direcciones opuestas (como al caminar pero más exagerado y sin moverse del sitio). Asegúrate de que el talón contacta con el suelo. Realiza este ejercicio durante 2- 3 minutos.

Cabeza

Mueve la cabeza lentamente:

De arriba abajo, pero sin echarla demasiado hacia atrás.

De derecha a izquierda.

Hacia los lados

Brazos y manos

Mueve los brazos en círculos, como si estuvieras nadando.

Abre los brazos hacia los lados y luego ciérralos en un abrazo.

Estira los brazos hacia delante y luego dóblalos llevando las manos hacia los hombros.

Con los brazos estirados, mueve las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo.

Abre y cierra las manos.

Espalda

Abre ligeramente las piernas, coloca las manos en la cintura y realiza los siguientes movimientos con la espalda:

1. Gira hacia la derecha y la izquierda.

2. Inclina la espalda hacia la derecha y la izquierda.

3. Mueve la espalda hacia delante y un poco hacia atrás.

Ejercicios de estiramiento durante y al terminar la jornada

Se trata de evitar la sobrecarga y la fatiga de ciertas zonas del cuerpo.

Cada ejercicio debe repetirse entre 2 y 3 veces.

Rodilla al pecho

Apoya una mano sobre una pared para mantener el equilibrio. Estirar la rodilla hacia el pecho y cogerla con la mano libre.

Caderas

Colócate con un pie delante del otro. Dobla suavemente una rodilla hacia delante, manteniendo el pie de atrás bien apoyado en el suelo.

Muslos

Apoya una mano sobre una pared para mantener el equilibrio. Dobla la pierna hacia atrás y cógete el tobillo con la mano libre, manteniendo la espalda recta.

Espalda y lumbares

Colócate recto y echa ligeramente la espalda hacia atrás.

Brazos y hombros

Cruza ambos brazos por detrás de la cabeza. Inclina la espalda lateralmente hacia la derecha, durante 15 segundos, y luego inclina hacia la izquierda.