Hábitos Saludables en el sector de la construcción

Introducción

El nivel de actividad física recomendada supone la cantidad o volumen de actividad física que se considera adecuada para los distintos segmentos de edad.

Pero antes de entrar en las recomendaciones es necesario que conozcas algunas dimensiones relacionadas con la actividad física:

• Frecuencia: es el número de sesiones o de veces que se realiza una actividad física en un periodo determinado (diario, semanal, mensual…). Lo más común es referenciarlo en semanas.
• Intensidad: es la respuesta fisiológica del cuerpo cuando llevamos a cabo una actividad física, es decir, el esfuerzo que requiera realizarla. Se puede medir de muchas formas (calorías consumidas, frecuencia cardiaca…) pero lo más habitual es medirlo en MET.
• Un MET (o equivalente metabólico de la tarea) “es la tasa de consumo de energía en estado de reposo. Se ha fijado convencionalmente en 3,5 milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales. Por lo tanto, una actividad con un nivel de 3 MET requerirá un gasto de energía igual a tres veces el gasto en estado de reposo”. Un MET equivale al gasto energético de estar sentado tranquilamente, que se estima en 1 Kcal/kg/h.
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Existen 3 grados de intensidad:
Leve o suave: permite hablar o cantar sin esfuerzo mientras se practica (caminar a paso lento -3 km/h-, plantar macetas, limpiar el polvo…).
Normalmente consumen menos de 3 MET. En una escala relativa sobre la capacidad individual de la persona sería menos de un 5 en una escala de 0 a 10.
Moderada: se incrementa la sensación de calor, los ritmos cardiaco y respiratorio y se empieza a sudar ligeramente y empieza costar hablar, aunque no hay sensación de falta de aire (caminar o a paso ligero -más de 6 km/h-, pasear en bici –menos de 20 km/h-, sacar a pasear al perro, barrer o pasar el aspirador, bajar escaleras, subirlas despacio, hacer pilates…
Normalmente consumen entre 3 y 6 MET. O, en la escala individual entre un 5 y un 7.
Vigorosa o intensa: se produce una sensación más intensa de calor y una mayor sudoración. Se incrementa notablemente el ritmo cardíaco y resulta más difícil respirar y, por lo tanto, hablar  mientras se lleva a cabo (correr, montar en bici a más de 20 km/h, jugar al fútbol o al baloncesto, nadar a velocidad media, hacer aerobic, zumba…).
Normalmente consumen más de 6 MET. O a partir de 7 en la escala de 0 a 10.

Por ejemplo, si una persona realiza una actividad moderada, de 4 MET durante 30 minutos, conseguirá un resultado de 120 MET/min. El mismo resultado se conseguiría realizando una actividad vigorosa, de 8 MET durante 15 minutos. 

Duración o tiempo: se refiere a la duración total de la actividad, que normalmente se mide en minutos. Hasta fines del siglo pasado se consideraba necesario que la actividad se llevara a cabo sin descansos y de forma continua para que surtiera los mejores efectos. Pero actualmente los cálculos de actividad se realizan desde un mínimo de 10 minutos.   
Tipo: tiene en cuenta, para clasificar la actividad, su objetivo o el sistema metabólico sobre el que influye. 
    Aeróbicas o actividades de resistencia: correr, montar en bici, nadar…
    De fortalecimiento muscular u óseo o actividades cortas e intensas basadas en la fuerza (anaeróbicas): saltar, subir escaleras, levantar pesos…
    De mejora de la flexibilidad: estiramientos, yoga, pilates, gimnasia, artes marciales…
    De mejora del equilibrio y la coordinación: bailar, actividades de propiocepción y de conciencia espacial…
Contexto: se refiere al entorno (casa, gimnasio, pabellón, parque…) y las circunstancias en que se desarrolla (en equipo, solo o por parejas; como parte de un entrenamiento, de una actividad lúdica o familiar…).

Así, el volumen de actividad física viene determinado por estos factores. En realidad es el producto de la siguiente fórmula: frecuencia X intensidad X duración X tipo de actividad. 

Nivel de actividad física recomendada

Es importante aclarar que el volumen de actividad física recomendada depende de las condiciones de la persona. Si bien las recomendaciones para las personas en edad de trabajar son comunes, la frecuencia, la intensidad, la duración y el tipo de actividad pueden variar por muchos factores: edad (no es lo mismo realizar actividad física con 20 años que con 64), condición física (no es lo mismo haber sido deportista que una persona sedentaria), lesiones (habrá actividades que no sean adecuadas), discapacidades, disponibilidad de tiempo, acceso a instalaciones deportivas…

Para la población en edad de trabajar, el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social realiza una serie de recomendaciones, muy similares a las validadas por múltiples entidades internacionales relacionadas con la salud, sobre el nivel de actividad. Se trata de orientaciones generales y, por tanto, pueden adaptase según las necesidades y características personales.

Es importante diferenciar entre deporte o ejercicio y actividad física. Todo deporte es actividad física, pero no toda actividad física es deporte. Esto significa que podemos realizar actividad física sin necesidad de hacer deporte. Esa actividad física:
Puede ser parte de nuestras tareas o rutinas cotidianas: ir andando o en bici a la obra en lugar de ir en coche, pasear con tu familia o amigos, jugar con tus hijos, limpiar el polvo de casa, etc.
Se puede realizar en cualquier lugar, sin tener que depender de los horarios y costes de gimnasios o instalaciones deportivas.
No es necesario realizarla de forma continua, ya que a partir de los 10 minutos empiezan a surtir los beneficios.
Las recomendaciones se hacen por periodos semanales, es decir, volumen de actividad por semana:
150 minutos (2,5 h) de actividad física moderada, 75 minutos (hora y cuarto) de actividad física vigorosa o una combinación equivalente de ambas. Se considera que la actividad vigorosa supone el doble de volumen que la moderada.
Con 300 minutos de actividad moderada, 150 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente de ambas se consigue potenciar los beneficios.
Realizar, al menos dos veces por semana, actividades de fortalecimiento y mejora musculoesqueléticos, que incluyan los grandes grupos musculares y de 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular.
•    Realizar, al menos 3 veces por semana, actividades de mejora de la flexibilidad, del equilibrio y de la coordinación.
Consejos para optimizar la actividad física:
•    La actividad física es preferible realizarla regularmente y distribuirla a lo largo de la semana.
•    Si es posible realizar actividades físicas todos los días, mejor. Si no lo es, cuantos más días, mejor. Por ejemplo, realizar sesiones de 30 minutos de actividad moderada cinco días a la semana. 
•    En todo caso, cualquier actividad y duración, aunque sea de menos de 10 minutos, es beneficiosa para tu salud.
•    Reduce los periodos sedentarios: cada hora o dos horas realiza descansos activos (levántate y muévete, haz estiramientos, baja o sube las escaleras, etc.) y limita el tiempo que pasas frente a una pantalla (tele, ordenador, tablet, consola o móvil).