Adherencia a la dieta mediterránea

Introducción

Son muchas las evidencias científicas que ponen en valor el papel de la dieta mediterránea para la prevención de enfermedades, en especial las enfermedades cardiovasculares. 
Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo un reto para las autoridades en salud pública debido al elevado número de muertes y discapacidades causadas cada año en la población. Esto hace necesario una evolución hacia estilos de vida sanos y cambiar modelos alimentarios por otras alternativas más saludables.

Esta dieta, para los países de la cuenca mediterránea, es cercana, conocida, con productos saludables de fácil adquisición, que va de la mano de la cultura y filosofía de vida, lo cual facilita de manera importante el seguimiento y mantenimiento de esta dieta.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

  1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa para cocinar y aliñar.
  2. Los alimentos vegetales son muy recomendados, como verduras, frutas, legumbres y frutos secos, por ser fuentes de vitaminas, minerales y fibra.
  3. El pan y los alimentos procedentes de cereales integrales deben incorporarse a la dieta diaria. 
  4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aporte de nutrientes como por aroma y sabor.
  5. Se puede consumir yogurt y quesos a diario.
  6. Las carnes rojas deben consumirse con moderación, preferiblemente como parte de guisos y otras recetas. Su consumo se recomienda en cantidades pequeñas, preferentemente magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.
  7. Consumir pescado en abundancia, sobre todo pescado azul, como mínimo una o dos veces por semana. Los huevos contienen proteínas de muy alta calidad, y su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.
  8. La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse muy ocasionalmente. Las frutas son una buena alternativa a media mañana y como merienda.
  9. La bebida más sana es el agua. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas (*)
  10. La práctica del ejercicio físico unido a una alimentación sana y equilibrada forman la combinación perfecta para reducir enfermedades derivadas de malos hábitos de alimentación y vida, llegando a reducir en un 65% la tasa de mortalidad.

(*): Esta recomendación no aplica a las comidas diarias durante el trabajo, ya que se considera inadecuada la ingesta de alcohol durante la jornada laboral, en especial en trabajos de construcción y conducción de vehículos o maquinaria. Considera el consumo para otros momentos.

Cuestionario de adherencia a la dieta mediterránea.

Con este cuestionario se puede conocer cuáles son los hábitos alimenticios. Responde a cada pregunta relacionada con tu dieta. Responde cuáles son tus hábitos reales, no lo que te gustaría hacer.
Una vez cumplimentado el cuestionario, suma los puntos conseguidos.
Si tu puntuación es de 9: Buena adherencia. 
Si tu puntuación está por debajo de 9 y decides mejorar tus hábitos alimenticios, atiende a los consejos saludables indicados y vuelve a repetirlo a los 3 meses, 6 meses y al año. Así podrás comprobar si los cambios efectuados son correctos y si estás mejorando tu dieta y tu salud.
 

Pregunta Modo de Valoración Puntos
1 ¿Usa usted el aceite de oliva principalmente para cocinar?   Sí= 1 punto  
2 ¿Cuánto aceite de oliva consume en total al día (incluyendo el usado para freír, el de las comidas fuera de casa, las ensaladas, etc.)?   Dos o más cucharadas =1 punto  
3 ¿Cuántas raciones de verdura u hortalizas consume al día (las guarniciones o acompañamientos contabilizan como ½ ración)?  Dos o más al día (al menos una de ellas en ensaladas o crudas)= 1 punto  
4 ¿Cuántas piezas de fruta (incluyendo zumo natural) consume al día?  Tres o más al día= 1 punto  
5 ¿Cuántas raciones de carnes rojas, hamburguesas, salchichas o embutidos consume al día (una ración equivale a 100-150 gr)?  Menos de una al día= 1 punto  
6 ¿Cuántas raciones de mantequilla, margarina o nata consume al día (una porción individual equivale a 12 gr)?  Menos de una al día= 1 punto  
7 ¿Cuántas bebidas carbonatadas y/o azucaradas (refrescos, colas, tónicas, bitter) consume al día? Menos de una al día= 1 punto  
8 ¿Cuántas raciones de legumbres consume a la semana (una ración o plato equivale a 150 gr)? Tres o más por semana= 1 punto  
9  ¿Cuántas raciones de pescado o mariscos consume a la semana (un plato, pieza o ración equivale a 100-150 gr de pescado o 4-5 piezas de marisco)?    Tres o más por semana= 1 punto  
10 ¿Cuántas veces consume repostería comercial (no casera) como galletas, flanes, dulces o pasteles a la semana?     Menos de tres por semana= 1 punto  
11 ¿Cuántas veces consume frutos secos a la semana (una ración equivale a 30 gr)?     Una o más por semana= 1 punto  
12 ¿Consume preferentemente carne de pollo, pavo o conejo en vez de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas (carne de pollo: una pieza o ración equivale a 100-150 gr)?    Sí= 1 punto  
13  ¿Cuántas veces a la semana consume los vegetales cocinados, la pasta, el arroz u otros platos aderezados con una salsa de tomate, ajo, cebolla o puerro elaborada a fuego lento con aceite de oliva (sofrito)?     Dos o más por semana= 1 punto  

PUNTUACIÓN TOTAL:

  • <  9 baja adherencia
  • > = 9 buena adherencia

Este cuestionario puedes cumplimentarlo también en su versión online, disponible en el siguiente enlace: https://dietamediterranea.com/test-de-la-dieta-mediterranea/