Recomendaciones y buenas prácticas

Introducción

La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda la modificación de los hábitos de vida hacia un estilo de vida sano, que incluye (además del cuidado de la alimentación, la eliminación o reducción de los hábitos de consumo de alcohol y tabaco, el descanso adecuado y una buena gestión de las exigencias mentales) la realización de actividad física y la supresión de comportamientos sedentarios.

Pese a que la construcción es un sector en el que se realizan muchas actividades físicas, hay tareas y funciones (administración, conducción de maquinaria o camiones, manejo de grúas…) que no las requieren. Además, los hábitos de vida abarcan más allá del entorno laboral por lo que la falta de actividad física fuera del trabajo también puede incrementar los riesgos del sedentarismo. El comportamiento sedentario está asociado con la mala salud en todos los rangos de edad, independientemente de la actividad física.

Pero, ¿qué entendemos por actividad física? Se trata de cualquier movimiento corporal mediante una contracción musculoesquelética que incrementa el gasto energético por encima del nivel basal o de reposo. Es importante diferenciar actividad física de ejercicio. El ejercicio es solo una parte de la actividad física: tiene como objetivo mantener o mejorar la forma física. La actividad física abarca muchos más elementos que implican movimientos corporales como parte del trabajo, de los desplazamientos activos, de las tareas domésticas o de actividades recreativas o de ocio.

Beneficios de la actividad física

La actividad física, practicada de manera frecuente y regular, mejora las funciones cardiorrespiratorias, el sistema musculoesquelético y tiene efectos positivos sobre multitud de trastornos y enfermedades: hipertensión, colesterol HDL, diabetes, varios tipos de cáncer, demencia, infarto, artritis, esclerosis múltiple, aumento de peso y un largo etcétera.

Además, favorece también el desarrollo psicológico y el social. Ayuda a mejorar la autopercepción de bienestar mental y emocional: mejor humor, reducción de los síntomas de depresión-ansiedad y mejora de la gestión individual del estrés, mejora el sueño… Y tiene beneficios a nivel social: fomenta la socialización y la interacción con otras personas y, si se hace en equipo, ayuda a transmitir los valores y el respeto a las normas y el sentido de pertenencia.

En definitiva, la actividad física adecuada mejora la calidad de vida.

Pero es muy importante planificar bien la actividad física, puesto que hacerlo mal puede anular los efectos beneficiosos. Por eso a continuación, se detallan una serie de recomendaciones para que puedas hacer una buena programación o plan de actividad física para alcanzar los mejores resultados para tu salud y bienestar, tanto físicos como mentales y sociales.

Recomendaciones y buenas prácticas para alcanzar un buen nivel de actividad física

Empieza poco a poco y aumenta paulatinamente la duración y la intensidad.
Distribuye la actividad de forma regular a lo largo de toda la semana, por ejemplo: 30 minutos de actividad moderada mínimo 5 veces a la semana (cuantos más días, mejor).
Utiliza recordatorios para motivarte a ponerte en marcha: pon una alarma en el móvil o un cartel en la puerta o en la nevera, deja la bici junto a la entrada, deja la ropa de deporte preparada…
La duración mínima de la actividad debe ser de 10 minutos para que genere sus efectos beneficiosos.
Empieza y termina la actividad de manera suave: calienta antes de empezar y estira al terminar.
Usa ropa y calzados apropiados para la actividad y condiciones climáticas. Si has sudado, sécate y cámbiate la ropa.
Evita las temperaturas extremas: elude las horas de más calor o más frío.
Usa protector solar y gorra para protegerte del sol.
No comas justo antes de actividad, especialmente si va a ser intensa. Come lago ligero al menos 90 minutos antes de una actividad de intensidad media o alta.
Recuerda hidratarte y que la mejor hidratación es el agua.
Incorpora la actividad física como algo normal en tu rutina diaria: ve a trabajar andando o en bici, ve a la compra andando en lugar de en coche, baila, comparte actividades físicas con tu familia o amigos… Realizar la actividad física acompañado ayuda al compromiso y a la motivación.
Ten en cuenta tu estado físico y tu salud: respeta tus límites, no se trata de entrenamientos para deportistas de élite. Si aparecen molestias agudas o dolores o si te mareas, finaliza la actividad y si persisten, consulta a tu médico.
Elabora un plan de actividad física: decide cuáles son tus objetivos, qué quieres lograr a largo plazo, y define cuáles son los pasos para conseguirlo (metas a corto plazo para tomar conciencia de los avances).
Registra tu plan y tu actividad para controlarlos. Existen múltiples aplicaciones para móviles y tecnoaccesorios que facilitan ese registro. Revisa el plan semanalmente y haz las modificaciones para ajustarlo en caso necesario (identifica las posibles barreras: motivación, dedicación, tiempo, turnos, horarios… y traza un plan para superarlas).
También puedes elaborar un diario de actividad, escribiendo cómo te sientes después de practicarla, qué beneficios le ves, qué pasaría si no la hicieras, qué dificultades has encontrado, cuál va a ser tu recompensa cuando alcances alguna de las metas que te hayas marcado…
Y no olvides que descansar y dormir adecuadamente son fundamentales para mantener un buen tono físico.