Organizador de menús y 5 ejemplos de tartera
Introducción
La buena alimentación es un factor determinante para mejorar la salud y lograr prevenir enfermedades crónicas. Controlar la nutrición en el ámbito laboral contribuye a mantener y mejorar el rendimiento profesional. La preparación de menús diferentes y sanos para comer todos los días en el trabajo es una tarea que requiere planificación para poder llevar una dieta saludable. El trabajo en construcción es un trabajo con gran desgaste físico y hay que saber escoger y combinar las diferentes opciones.
Las ventajas de organizar una tartera saludable son múltiples, pero la principal es que permite planificar los contenidos de tu alimentación atendiendo a criterios de salud con antelación, sin las prisas del momento y sin las tentaciones que surgen con otras opciones menos saludables.
Además de los descritos, tiene los siguientes beneficios:
- Es más económico que acudir a restaurantes, en especial si lo tienes que hacer a menudo.
- Con tu decisión promueves una dinámica personal y familiar muy positiva en torno a los hábitos de salud y contribuyes de manera decisiva a la salud de tu entorno, incluido el laboral.
- Elijes los contenidos y las cantidades teniendo en cuenta lo que te viene bien y lo que te gusta, no lo que te ofrecen otros.
Organizador de menús semanales
Usando una tabla como esta puedes programar tus comidas con antelación para hacerlas más equilibradas y saludables.
Ejemplos de contenidos de tartera saludable
En función de las necesidades energéticas, estado de salud y preferencias se proponen menús que incluyen variedad de alimentos con opciones para modular la ingesta de calorías.
- Los potajes son siempre una buena opción, que en verano se pueden sustituir por ensaladas de legumbres para tomar frías.
- Las frutas, mejor de temporada. Incluye plátanos según gasto energético.
- Conviene elegir preparaciones fáciles de comer y de cortar (albóndigas, guisos de carne, pescado o ave troceados).
- Lleva el aliño aparte.
- Siempre bebe agua a intervalos regulares, en especial en verano.
Media mañana
- Medio (o entero, según necesidades energéticas) bocadillo de fiambre de pavo con lonchas de tomate.
Comida
- Ensalada de lentejas con tomate, especias (albahaca, ajo) y queso feta o blanco.
- Completar con trozos de pollo asado si se desea añadir proteína.
- Aliño: aceite de oliva, sal y limón (aliñar en el momento).
- 2 rebanadas de pan integral.
- 1 pieza de fruta.
Media mañana
- 1-2 piezas de fruta.
Comida
- Potaje de garbanzos con bacalao, espinacas y huevo duro.
- Añadir algo de patata en el guiso, según necesidades.
- 2 rebanadas de pan de integral.
- Yogur.
Media mañana
- Ensalada de frutas de temporada con yogur o queso-crema.
Comida
- Albóndigas de carne (ave, ternera, o cerdo) con arroz integral y verdura (brócoli, judías verdes, coliflor o menestra).
- Ensalada de tomate con queso blanco (aliñar en el momento).
- 2 rebanadas de pan integral.
Media mañana
- Medio bocadillo (o entero, según necesidades energéticas) de sardinas de lata.
Comida
- Crema de verduras (combinación al gusto de judías verdes, acelgas, zanahorias, etc.).
- Filetes de ave a la plancha con patata cocida (aliñada en el momento).
- 1 pieza de fruta.
Media mañana
- Tortilla de calabacín y cebolla bien cuajada.
Comida
- Lasaña de berenjenas, atún de lata, tomate y queso crema.
- 1 pieza de fruta.