Recomendaciones para dormir mejor

Introducción

El insomnio es la incapacidad para iniciar, consolidar o mantener el sueño, así como el despertar precoz o el sueño no reparador. Es el trastorno del sueño más frecuente en la población general. Tiene mayor prevalencia en las mujeres, pero los hábitos sociales hacen que sea cada vez más habitual en varones y niños. También influye en él la edad: cuanto mayor se es, más disminuye la calidad del sueño. Las condiciones de trabajo pueden ser también un elemento distorsionador del sueño. En el sector de la construcción se pueden destacar: los ambientes ruidosos, la exposición a temperaturas extremas, los horarios, las largas distancias hasta la obra que requieren más tiempo para desplazarse, etc. También influye el estrés que puede provocar una deficiente organización del trabajo: plazos de entrega ajustados, cambio de órdenes, demoras en la entrega de material, el trabajo a turnos, el trabajo nocturno, la realización de horas extraordinarias, etc.

El insomnio influye de manera significativa en la posterior vigilia y puede causar diversos trastornos que afectan sustancialmente a la calidad de vida, como la vitalidad, la energía, la motivación y también a otros aspectos mentales y sociales así como a la capacidad y desempeño laboral, e incrementan la accidentabilidad.

El insomnio es multicausal y, por eso, su prevención e intervención deben ser también multifactorial y, a veces, individualizada. Para ello, es preciso hacer un diagnóstico lo más completo posible.

Una de las posibles soluciones es la educación sobre normas higiénicas de sueño. Por sí sola, la educación no es un tratamiento eficaz, pero es un elemento indispensable en cualquier tratamiento contra el insomnio.

Educación en higiene del sueño o recomendaciones para dormir mejor

A continuación se describen algunas recomendaciones de la Sociedad Española del Sueño que pueden ayudar a que duermas más y mejor, mediante la creación de buenos hábitos.

Acuéstate y levántate todos los días, fines de semana incluidos, más o menos a la misma hora para regular tu reloj biológico. Los horarios irregulares aumentan las probabilidades de generar trastornos del sueño.
Mantén la habitación con unas condiciones ambientales que faciliten el sueño: temperatura en torno a los 18º C, sin ruidos y oscura.
Utiliza un colchón y una almohada adecuados a tus características físicas y de sueño.
Realiza las comidas en horarios regulares y evita beber o comer mucho antes de acostarte o acostarte con hambre.
Evita o limita el consumo de estimulantes (café, té, cola, chocolate, alcohol, tabaco…) a partir de las 5 de la tarde.
Haz ejercicio físico moderado (no vigoroso): anda, monta en bici, nada, etc. Siempre de manera regular, con luz solar y, al menos, 3 horas antes de dormir, dado su efecto estimulante. Evita las actividades excitantes o el ejercicio vigoroso en las horas previas a irte a la cama.
No duermas siestas y evita las situaciones que las propicien. Si la somnolencia es muy intensa, se puede dormir una pequeña siesta después de comer, pero, en todo caso, de no más de media hora.
Trata de asociar el dormitorio y la cama con dormir:
- no comas en la cama;
- evita ver la tele, escuchar la radio, consultar el móvil o jugar a la consola en la cama;
- realiza una rutina de acciones que te ayuden a prepararte para acostarte: ponte el pijama, lávate los dientes, etc. Hazlas siempre en el mismo orden;
- haz ejercicios de relajación: respiración abdominal, relajación mental… para disminuir el grado de activación fisiológica. Evita conversaciones intensas o discusiones antes de acostarte. También puedes darte un baño relajante (a temperatura corporal).
Vete a la cama solo cuando tengas sueño y reduce el tiempo que permaneces en ella: no más de 7-8 horas. Permanecer mucho tiempo en la cama puede provocar que tu sueño se fragmente y sea menos profundo.
Apaga la luz cuando te acuestes. Si en 10-15 minutos no te has dormido, levántate y ve a otra habitación; realiza alguna actividad tranquila, como leer, hasta que te entre el sueño de nuevo y vuelve a la cama. Repite esta secuencia tantas veces como sea necesario. Haz lo mismo si te despiertas a mitad de la noche y no consigues dormirte de nuevo.

Recuerda que el sueño se puede controlar y se puede disminuir progresivamente el insomnio. Si con estas medidas de higiene tu sueño no mejora, acude a tu médico.