Práctica de la relajación: respiración
Práctica de la relajación: respiración abdominal o diafragmática
Introducción
Una técnica de relajación es cualquier método cuya misión consiste en que la persona pueda controlar su propio nivel de activación fisiológica de manera autónoma.
La activación o activación fisiológica es la sensación que todos tenemos cuando estamos nerviosos o en estado de alerta. Nuestro cuerpo reacciona así ante determinadas situaciones; por ejemplo, ante una amenaza física o social: sudamos más, se nos acelera el corazón, o nos tiemblan las manos. La intensidad de la reacción depende de cada persona. Son reacciones normales y no son perjudiciales para la salud.
Cuando esta reacción, en lugar de ser corta, se mantiene en el tiempo o bien ocurre con mucha frecuencia, pueden aparecer problemas de salud debidos al desgaste del cuerpo, que consume sus recursos para sobrevivir a la situación o amenaza percibida por el individuo.
La práctica regular de cualquier técnica de relajación ayuda a bajar el nivel de activación fisiológico y también afecta positivamente a nivel mental y conductual, disminuyendo el malestar y controlando las emociones negativas.
Respiración diafragmática o controlada
La respiración diafragmática es respirar con el abdomen de manera lenta y pausada. Todos respiramos, y es importante valorar el papel de respirar de manera correcta. La respiración predominantemente abdominal y con volumen elevado de aire en la inspiración aporta más oxígeno al organismo, ralentiza la aparición de la fatiga y reduce el trabajo para el corazón. Sin embargo, esta respiración es poco frecuente, lo normal es respirar de manera rápida, muy superficial, especialmente en momentos de ansiedad o nerviosismo.
Los ejercicios dirigidos a la práctica de la respiración abdominal han mostrado ser útiles en la reducción del nerviosismo y la ansiedad, la fatiga muscular y el cansancio, siendo una de las estrategias más sencillas para hacer frente a situaciones de estrés y controlar los aumentos de activación fisiológica.
La relajación a través de la respiración es una técnica sencilla y adecuada para la mayor parte de las personas, y su práctica asidua permite ponerla en práctica cuando sea necesario en cortos periodos de tiempo, incluso dentro de la propia actividad laboral.
Práctica de la respiración diafragmática
Para comenzar la práctica de la relajación basada en la respiración diafragmática o respiración controlada (también llamada respiración abdominal), debes colocarte en una postura cómoda, sentado o preferiblemente tumbado, y con los ojos cerrados. Antes de comenzar el entrenamiento, debes buscar un lugar sin distracciones y dedicarte unos minutos a estar tranquilo. Una vez que domines la técnica, podrás utilizarla de pie o incluso caminando, e incorporarla a tu vida diaria.
Sigue los siguientes pasos para empezar a practicar esta técnica de relajación:
1.- Coloca tus manos en el abdomen y respira con normalidad, relajado, tomando tiempo para la práctica. Cuando decidas empezar, expulsa primero todo el aire para vaciar los pulmones.
2.- Comienza a inspirar, introduciendo el aire por la nariz hacia adentro, hasta tu abdomen. Notarás cómo las manos situadas en esta zona se van elevando conforme entras aire a tu cuerpo.
3.- Retén durante unos breves instantes el aire en el abdomen, sin forzar y sin presión.
4.- Expulsa el aire desde el abdomen, por la nariz/boca, de manera relajada y lenta. Concéntrate en cómo el abdomen se va desinflando y tus manos van bajando.
5.- Mantén unos momentos tus pulmones sin aire, pero sin forzar, sintiendo que te vas relajando, y cuando sientas la necesidad de inspirar de nuevo, hazlo lenta y profundamente, volviendo a llenar los pulmones y abdomen mientras tus manos vuelven a subir.
6.- Durante toda la práctica, concéntrate en que la respiración sea profunda y abdominal, y en el efecto de las manos que suben y bajan cuando se hincha o deshincha el abdomen.
Repite estos pasos – inspirar y expirar - varias veces, siendo recomendable la práctica regular cada día, al menos durante 2 minutos. También puedes practicarla antes de dormir en la cama o bien antes de levantarte por las mañanas.
El objetivo es que practiques con regularidad, así dominarás la técnica en poco tiempo y podrás utilizarla para relajarte en los momentos en los que te sientas más nervioso (en la calle, en la obra, etc.), en pocos minutos y sin que nadie se dé cuenta.
Algunos consejos útiles
Al principio empieza a practicar esta técnica cuando estés más relajado, con el objetivo de aprender e ir cogiendo experiencia. Cuando ya la domines, podrás ponerla en práctica en cualquier momento y lugar.
Para tus primeras prácticas, busca un lugar cómodo, sin ruidos, donde estés a gusto y puedas estar un rato sin distracciones.
Es recomendable empezar a practicar en posición tumbado boca arriba, porque podrás concentrarte mejor en el paso del aire por tu cuerpo.
No exageres la inspiración. Si tomas mucho aire varias veces seguidas puedes marearte. Si esto ocurriera, detente durante unos minutos y luego vuelve a intentarlo, siguiendo un ritmo más lento.
También puedes utilizar algún objeto que colocarás en el abdomen para concentrarte en la sensación de subida y bajada mientras estás practicando esta técnica de relajación.